Hamilelik dönemi en sağlıklı beslenmeniz gereken dönem. Bu dönemde hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için besin öğeleri açısından zengin ve çeşitli bir beslenme planı oluşturmalısınız.
Vejetaryen beslenme temelde et, tavuk ve balık ürünlerini tüketilmediği beslenme çeşidi. Hamilelikte demir, B12, omega-3, alfa lipoleik asit gibi vitamin ve minerallerin besinlerle alımı önemli. Bu vitamin ve minerallerde çoğunlukla hayvansal kaynaklı besinlerden alınıyor.
Bu nedenle vejetaryen anne adaylarının bu besinleri farklı kaynaklardan alması önemli.
Demir kaynakları
Emilimi yüksek olan demir kaynakları kırmızı et, tavuk eti gibi hayvansal kaynaklardı. Kuru baklagillerdeki ve sebzelerdeki demirin emilimi çok daha azdır. Bu nedenle hayvansal kaynaklardan yumurtanın tüketimi demir açısından önemli. Bunun dışında koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller demirden zengin bitkisel kaynaklar. Bitkisel kaynaklardaki demirin emilimini arttırmak için c vitamini içeren besinlerle alınması önemli.
B12 kaynakları
B12 temelde hayvansal kaynaklarda bulunur. Et, tavuk ve balık tüketmeyen gebelerin yumurta ve süt ürünleri tüketimini attırmaları gerekiyor.
Kolin kaynağı
Kolin bebeğin beyin gelişimi için en önemli bileşenlerden birisi. Yumurta en önemli kolin kaynağı. Vejetaryen gebelerin günde 1-2 adet yumurta tüketmesi kolin ihtiyacı için yeterli olacaktır.
Omega-3 kaynakları
Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi, kalp- damar sağlığı için önemli olan yağ asitlerinden. Doktor kontrolünde balık yağı takviyesi alınarak ve düzenli ceviz, badem, fındık, çörekotu gibi besinler tüketilerek günlük alım desteklenebilir.
Vejetaryen gebelerin kuruyemişleri, çörekotu, chia tohumu, yulaf, susam gibi tohumları diğer gebelere göre daha fazla ve düzenli tüketmesi gerekiyor. Bu besinler demir, kalsiyum, alfalipoleik asit gibi bileşenlerden zengin. Fakat gebelik diyabeti, hipoglisemisi veya diyabeti olan gebeler chia tohumunu tüketirken dikkatli olmalı. Şekeri düşürme etkisi olduğu için önemli.
Hayvansal kaynakların yetersiz tüketilmesinden dolayı demir alımı daha az olan vejetaryen gebelerin süt ürünlerini demir içeren besinlerle birlikte almamaya dikkat etmesi gerekiyor. Ayrıca demir takviyelerini de yine kalsiyum içeren süt ürünleri, susam, tahin gibi besinlerle bir arada almamalı.
Sağlıklı besin emilimi için bağırsak sağlığı çok önemli. Yetersiz kaynaklardan en iyi şekilde yararlanmak için kefir, yoğurt gibi probiyotik içeren gıdaları tüketip, doktor kontrolünde probiyotik takviyesi kullanılabilir.
Sağlıklı bir yaşam hamilelik sürecinden itibaren başlar. Bu nedenle bu dönemde tükettiğiniz, kullandığınız her şeye dikkat edin.
Sağlıklı günler dilerim…
